Hidratação no Esporte

Na prática de exercícios físicos, dependendo da sua duração e da intensidade, são perdidas certas quantidades de líquidos e eletrólitos, além do gasto energético. A diminuição de até 2kg do peso corporal já representa um quadro de desidratação leve ou moderada, e pode trazer consigo prejuízos na regulação da temperatura corporal e o aumento do estresse do exercício. Estes efeitos negativos podem se agravar conforme aumenta o nível de desidratação: em uma perda de 6% do peso corporal, existe até o risco até de morte.

Com a ingestão de água, há o desaparecimento da sensação de sede, mas a ausência da sede não significa necessariamente que a hidratação do atleta está adequada. Portanto, o atleta não pode esperar pela sensação de sede para iniciar a reposição hídrica. Mas a quantidade de líquido ainda não é tudo. Além disso, mesmo ingerindo o volume adequado e com a sensação de sede ausente, dependendo da duração e da intensidade do exercício praticado (principalmente se durante mais de 1 hora), a reposição de eletrólitos e carboidrato também podem ser necessárias, através de bebidas esportivas.

O ideal para que pessoas fisicamente ativas mantenham um adequado estado de hidratação é ingerir líquidos suficientes antes, durante e após a atividade física. Isto traz uma melhora no desempenho, principalmente se o líquido a ser consumido contém carboidrato.

Vale ressaltar que o volume ideal para a reposição de líquidos é variável, de acordo com alguns fatores como: intensidade do exercício, condições climáticas, condicionamento físico do atleta, assim como características individuais fisiológicas e biomecânicas. 

Algumas recomendações do American College of Sports Medicine:

·Recomenda-se a reposição de 1,5L para cada kg de peso perdido;

·Sugere-se que os líquidos sejam ingeridos em uma temperatura menor do que a ambiente (entre 15 e 22ºC), e com sabor atraente;

·Recomenda-se que quantidades adequadas de carboidratos e eletrólitos sejam adicionadas a bebida para eventos com duração maior do que uma hora, a fim de melhorar o desempenho;

·Durante o exercício, os atletas devem consumir a bebida em intervalos regulares,com o objetivo de obter líquidos em uma taxa suficiente para repor toda a água perdida através do suor.

Antioxidantes

Os radicais livres são produzidos naturalmente pelo nosso organismo e  estão envolvidos em diversos processos benéficos em nosso corpo, contudo quando reagem com o DNA, RNA, proteínas e outras substâncias conhecidas como oxidáveis, eles causam alguns danos que podem contribuir para o envelhecimento e instalação de doenças como o câncer, aterosclerose, artrite reumática, entre outras.

O excesso desses radicais livres no nosso corpo é combatido por substâncias chamadas antioxidantes, que nós produzimos, porém podemos consegui-las em sua maior parte através da alimentação. Os principais antioxidantes são algumas vitaminas, compostos fenólicos e carotenóides.  

Conheça alguns desses compostos, a sua atuação e os principais alimentos fontes de cada um deles: 

Antioxidante	Atuação	Onde encontrar
Vitamina E	Antioxidante lipídico	Oleaginosas, Atum, Manga, Abacate, Ameixa, Uva, Brócolis cozido
Vitamina C	Prevenção de doenças crônicas não transmissíveis, cicatrização	Laranja, Mamão, Morango, Kiwi, Melão, Brócolis, Couve-flor, Repolho
Flavonóides	Prevenção enfermidades cardiovasculares, cancerígenas e neurológicas	Café, Cebola, Maçã, Vinho tinto, Chá
Não-flavonóides		Cereja, Damasco, Pêra, Morango, Uva, Tangerina
β-caroteno	Redução do risco de câncer, catarata, arteriosclerose e do processo de envelhecimento.	Cenoura, Abóbora, Batata Doce
Licopeno		Tomates e derivados (extrato, polpa e molhos), Pitanga, Melancia
Luteína		Espinafre, Milho

Tipos de Açúcar

O açúcar se destina, principalmente, a adoçar bebidas e alimentos, sendo obtido a partir da cana e da beterraba e, em importância menor, de outros vegetais. A Comissão Nacional de Normas e Padrões para Alimentos define o açúcar como “sacarose obtida de Saccoharum officinarum, ou de Beta alba, L., por processos industriais adequados”.

Os diferentes tipos comercializados diferem enre si no sabor, cor, aparência a composição nutricional, devido ao tipo de processo pelo qual passaram.

Açúcar refinado – durante seu processo recebe adição de enxofre e algumas outras substâncias, perde algumas vitaminas e minerais durante o processo para clarear, os grãos deste açúcar são mais claros;

Açúcar demerara – é um açúcar mais amarelado, resultado e não recebe nenhum aditivo químico, seus valores nutricionais são similares ao açúcar mascavo;

Açúcar mascavo -  este açúcar não passa pela etapa de refinamento, conservando assim alguns nutrientes como cálcio, ferro, mantendo uma coloração entre caramelo e marrom;

Açúcar orgânico– em seu plantio não são utilizados adubos, nem fertilizantes químicos, e não são adicionados elementos químicos;

Açúcar light – diferente dos outros na sua composição é acrescido adoçantes, o que aumento seu poder de adoçar. Ou seja para adoçar uma xícara de café, por exemplo, usamos uma quantidade menor de açúcar light quando comparado com outros açúcares;

Portanto a grande diferença entre eles está mesmo no sabor, cor e composição (alguns não passam por processos químicos, mantendo se mantendo mais “completos” em relação a nutrientes), porém a energia fornecida é praticamente a mesma. 

Alimentação para corrida noturna

A alimentação é fundamental para fornecer a quantidade de combustível necessária para a execução da prova.Teste toda a orientação durante seus treinos para não ter surpresas desagradáveis como cólicas ou mal-estar.

Algumas dicas a seguir podem ser fundamentais para o bom desempenho.

ANTES DA PROVA

O estoque de energia adequado é determinante no seu diferencial em relação ao tempo e rendimento. Quanto mais bem alimentado na véspera, mais tardio é o aparecimento da fadiga.

No dia anterior, aumente a quantidade de carboidrato em todas as refeições para otimizar seu estoque.

Inicie o dia do evento com uma boa refeição de carboidratos complexos – pães, tapioca, bolo, bisnaguinha, aveia ou cereais. Cuidado com o alto teor de fibras para não estimular em demasia a função intestinal. Evite farelos, cascas, sementes, entre outros. A proteína magra como queijos, leite, iogurte, ovo e frios são bem vindos em quantidade moderada.

Fracione bem a alimentação a cada 3 horas realizando os tão famosos lanches intermediarios. Exemplos como salada de frutas, vitamina e sanduiches leves são perfeitos.

Para o almoço, o carboidrato continua em alta. Procure fazer uma refeição contendo batata, macarrão, nhoque, arroz, polenta, mandioca ou batata doce.

Cuidado com alimentos que possam causar má digestão, exemplos:

          Grãos (feijão, milho, ervilha, grão de bico);

      Gorduras: frituras, molho branco c/ queijo ou creme de leite, queijo amarelo, empanados, à milanesa;

      Fibras: folhas e verduras cruas e produtos a base de trigo ou arroz integral;

·         Não exagere muito nas quantidades de alimentos mais elaborados fontes de

No lanche da tarde não ingerir nenhum alimento estranho e mantenha seu esquema alimentar aumentando as porções de carboidrato.

Combine pães com queijo cremoso, geleia ou mel, e queijo fresco ou frios.

Evite a ingestão de leite.  Prefira iogurte ou suco de fruta natural diluído em água mineral e mais frutas, sem casca semente ou bagaços para evitar excesso de fibras.

Cuidado com os alimentos gordurosos pois têm um tempo maior de digestão

Esta refeição deve acontecer de 2 à 3 horas antes da prova.

Segundo novas recomendações do Colégio Americano (2016), a hidratação deve inicar antes mesmo do evento.

 

PERÍODO	QUANTIDADE
ANTES	5 A 10 ml/kg ( 2 a 4h antes)
DURANTE	0,4-0,8 I/h
DEPOIS	1,5-1kg perdido

DURANTE A PROVA

Se hidrate com água durante a primeira hora de prova. Segundo a recomendação, até 75 minutos um simples enxague bucal com uma solução de água e carboidrato seriam suficientes, portanto, um pouco de isotônico ou 1 gel para a segunda metade da prova já será mais que suficiente.

Se a refeição prévia aconteceu mais de 2 horas ou estiver com a sensação de fome antes da largada pense na utilização de carboidrato já na primeira hora.

Em condições de frio como nesta época do ano, o organismo gasta cerca de 5% de calorias extras para manter a temperatura corpórea e, por essse motivo, deve se alimentar com mais dedicação.

APÓS A PROVA...

Importante o carboidrato e proteína magra. Pense na recuperação que se dará por, pelo menos, 2 dias.

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As fórmulas infantis e suas informações nutricionais.

Hoje em dia, várias mães não conseguem amamentar seus filhos em decorrência do estilo de vida, por voltarem a trabalhar muito cedo. Esse fato vem preocupando muitos médicos e nutricionistas, já que a importância do aleitamento é indiscutível, pois o leite materno contém ácidos graxos que atuam no crescimento, funcionalidade e integridade do cérebro, além de outras vitaminas e sais minerais nas quantidades ideais para que as necessidades do bebê sejam supridas. Portanto, uma alimentação insuficiente quanto a esses nutrientes essenciais para este período de desenvolvimento pode compromete a saúde da criança.            

As fórmulas infantis para lactentes são produtos na forma líquida ou em pó, destinado à alimentação de lactentes, que só devem ser utilizadas sob prescrição, em substituição total ou parcial do leite materno, para satisfação das necessidades nutricionais da criança.

Mas será que estas fórmulas têm realmente as quantidades ideais de nutrientes para suprir as necessidades nutricionais do bebê, como prometem os fabricantes?

A Faculdade de Ciências farmacêuticas, da Universidade de São Paulo, publicou em Abril deste ano um estudo que avaliou por meio de análises laboratoriais, os teores de gordura total e de ácidos graxos de fórmulas infantis comercializadas no Estado de São Paulo, e comparou os resultados com os valores da informação nutricional fornecida pelos fabricantes.     

Foram analisadas quatorze amostras de fórmulas infantis indicadas para prematuros, para crianças de 0 a 6 meses, e crianças de 6 a 12 meses. Os pesquisadores observaram que as informações da maioria dos rótulos das fórmulas analisadas fornecidas pelos fabricantes estavam em desacordo com a real composição nutricional do produto.

Mas o desencontro de informações não é o ponto mais importante quando se discute sobre a alimentação da criança até os dois anos de idade. A principal justificativa para o incentivo ao aleitamento materno é o fato inquestionável de que o leite materno é o único que garante o aporte nutricional adequado, possibilitando o desenvolvimento ideal do bebê, além de aumentar o vínculo entre mãe e filho. Além disso, não podemos esquecer que a amamentação traz vantagens também a mãe, por favorecer a recuperação pós-parto, contribuindo para a involução uterina e diminuição do sangramento.

Arginina e pré - eclampsia

A pré-eclâmpsia e arginina estão entre as principais causas de morbidade maternal e  neonatal. O papel da nutrição no desenvolvimento de pré-eclâmpsia tem sido um tema de muita discussão e alguns dados em animais e humanos indicam que L-arginina poderia ter um efeito benéfico.

A revista British Medical Journal publicou recentemente um estudo onde mostrou que a suplementação de L-arginina  e vitaminas antioxidantes em mulheres com alto risco de pré-eclâmpsia reduziu a ocorrência da doença. As gestantes foram divididas em 3 grupos recebendo 2 barras alimentares por dia, sendo: grupo placebo, grupo vitamina antioxidante (250 mg vitamina C/barra, 200 UI vitamina E/barra) e L-arginina (3,3 g/barra) e grupo somente vitamina antioxidantes (250 mg vitamina C/barra, 200 UI vitamina E/barra).

A incidência de  pré-eclâmpsia foi reduzida nas mulheres que receberam L-arginina mais vitaminas antioxidantes em comparação com o placebo. As  vitaminas antioxidantes isoladamente demonstrou benefício, mas este efeito não foi estatisticamente significativo.

Os autores sugerem que são necessários mais estudos para determinar se esses resultados podem ser replicados, pois se trata de uma intervenção simples e de baixo custo, e ainda identificar se eles são devidos a L-arginina isoladamente ou a combinação de L-arginina com vitaminas antioxidantes.

Fracionamento das refeições: qual benefício?

Uma das regras da alimentação saudável é realizar entre cinco e seis refeições ao longo do dia, contendo pequeno volume de alimento. Mas afinal, qual o benefício que esse maior fracionamento de refeições proporciona?

Os estudos  que mostram os efeitos fisiológicos da frequência de refeições durante o dia ainda é um pouco limitado.

Sabemos que a quantidade e o tipo de calorias consumidas, juntamente com a frequência alimentar, é fortemente influenciada pela sociologia e fatores culturais. Algumas evidências recentes sugerem que a frequência com que se come também pode ser, influenciada geneticamente.

Recentemente a ISSN publicou uma revisão tratando deste assunto. Nos diversos estudos revisados afirmou que:

1. Aumentar a frequência das refeições não parece modificar favoravelmente a composição corporal em populações sedentárias (poucos estudos em atletas).

2. Se os níveis de proteína forem adequados, aumentando a frequência das refeições durante os períodos de dieta hipocalórica, a massa magra em atletas é mantida.

3. Maior frequência das refeições parece ter um efeito positivo sobre vários marcadores, particularmente LDL colesterol, colesterol total e insulina.

4. Maior frequência das refeições não parece melhorar significativamente a termogênese induzida pela dieta.

5. Aumentar a frequência das refeições parece ajudar a diminuir a fome e melhorar o controle do apetite.

Água de Coco X Isotônicos

No dia 23/02, participei do programa Revista + da apresentadora Izabelle Stein, na TV+, falando dos benefícios da água de coco e isotônicos. Vou deixar aqui alguns tópicos discutidos no programa: 

A água de coco e o isotônico possuem composições químicas semelhantes. Além de carboidratos que dão energia, eles são ricos em sais minerais, principalmente sódio e potássio. Essas bebidas são consideradas isotônicas devido à quantidade desses minerais ser parecida com os fluidos do nosso corpo.

A água de coco é uma bebida leve, refrescante e pouco calórica, apresentando em média 45 calorias por 200 ml (1 copo americano). Essas calorias são provenientes dos carboidratos, mais especificamente, dos açúcares como frutose, glicose e sacarose. A doçura da água do coco depende da maturação do fruto, sendo mais doce a partir do sexto mês até o oitavo mês (nessa época, a concentração de frutose livre é maior – e com o passar do tempo esse teor diminui devido à síntese de sacarose a partir da glicose e frutose). A partir do oitavo mês ocorre redução no volume de água, no açúcar e minerais, enquanto os teores de gordura e proteína aumentam. 

A água de coco é utilizada para reidratação em casos de diarreias, vômitos e até mesmo pela desidratação provocada na prática esportiva, ajudando na melhora de rendimento, melhora de câimbras e fraqueza muscular. De acordo com estudos, ela apresenta também propriedades antioxidantes, atribuída à presença da vitamina C em sua composição (embora mais de um princípio ativo possa estar envolvido). A industrialização da água de coco vendida em caixinha é feita para reduzir os custos de transporte, e aumentar a vida de prateleira. Mesmo que durante o processo não ocorra perdas dos principais nutrientes, deve-se ter o cuidado com os conservantes, que podem ser nocivos ao organismo.

           

Já os isotônicos foram desenvolvidos para repor líquidos e sais minerais perdidos pelo suor, com efeito de prevenir a desidratação e melhora da performance esportiva. De acordo com a Agencia Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA), são classificados como alimentos para praticantes de atividades físicas para facilitar a reidratação após ou durante a prática de exercícios intensos. Em sua formulação, os isotônicos possuem uma taxa pequena de carboidratos, que varia de 6 a 8% (principalmente maltodextrina ou frutose). Eles são indicados quando ocorre uma perda de mais de 2% do peso do individuo através da transpiração, ou então para atividades físicas com mais de uma hora de duração. 

A utilização dos isotônicos no dia a dia deve ser feita de maneira balanceada, pois uma garrafinha de isotônico (500 ml) contém 120 kcal e 30g de carboidratos, o que equivale a 1 pão francês ou 6 bolachas salgadas.  Portanto, deve-se estar atendo ao consumo excessivo dos isotônicos como da água de coco, pois por possuírem açucares, podem levar ao ganho de peso. Indivíduos com diabetes, hipertensão e deficiência renal devem consultar médicos e nutricionistas devido à quantidade de sódio e potássio, que em uma quantidade maior pode trazer danos à sua saúde.