Alimentação para corrida noturna

A alimentação é fundamental para fornecer a quantidade de combustível necessária para a execução da prova.Teste toda a orientação durante seus treinos para não ter surpresas desagradáveis como cólicas ou mal-estar.

Algumas dicas a seguir podem ser fundamentais para o bom desempenho.

ANTES DA PROVA

O estoque de energia adequado é determinante no seu diferencial em relação ao tempo e rendimento. Quanto mais bem alimentado na véspera, mais tardio é o aparecimento da fadiga.

No dia anterior, aumente a quantidade de carboidrato em todas as refeições para otimizar seu estoque.

Inicie o dia do evento com uma boa refeição de carboidratos complexos – pães, tapioca, bolo, bisnaguinha, aveia ou cereais. Cuidado com o alto teor de fibras para não estimular em demasia a função intestinal. Evite farelos, cascas, sementes, entre outros. A proteína magra como queijos, leite, iogurte, ovo e frios são bem vindos em quantidade moderada.

Fracione bem a alimentação a cada 3 horas realizando os tão famosos lanches intermediarios. Exemplos como salada de frutas, vitamina e sanduiches leves são perfeitos.

Para o almoço, o carboidrato continua em alta. Procure fazer uma refeição contendo batata, macarrão, nhoque, arroz, polenta, mandioca ou batata doce.

Cuidado com alimentos que possam causar má digestão, exemplos:

          Grãos (feijão, milho, ervilha, grão de bico);

      Gorduras: frituras, molho branco c/ queijo ou creme de leite, queijo amarelo, empanados, à milanesa;

      Fibras: folhas e verduras cruas e produtos a base de trigo ou arroz integral;

·         Não exagere muito nas quantidades de alimentos mais elaborados fontes de

No lanche da tarde não ingerir nenhum alimento estranho e mantenha seu esquema alimentar aumentando as porções de carboidrato.

Combine pães com queijo cremoso, geleia ou mel, e queijo fresco ou frios.

Evite a ingestão de leite.  Prefira iogurte ou suco de fruta natural diluído em água mineral e mais frutas, sem casca semente ou bagaços para evitar excesso de fibras.

Cuidado com os alimentos gordurosos pois têm um tempo maior de digestão

Esta refeição deve acontecer de 2 à 3 horas antes da prova.

Segundo novas recomendações do Colégio Americano (2016), a hidratação deve inicar antes mesmo do evento.

 

PERÍODO	QUANTIDADE
ANTES	5 A 10 ml/kg ( 2 a 4h antes)
DURANTE	0,4-0,8 I/h
DEPOIS	1,5-1kg perdido

DURANTE A PROVA

Se hidrate com água durante a primeira hora de prova. Segundo a recomendação, até 75 minutos um simples enxague bucal com uma solução de água e carboidrato seriam suficientes, portanto, um pouco de isotônico ou 1 gel para a segunda metade da prova já será mais que suficiente.

Se a refeição prévia aconteceu mais de 2 horas ou estiver com a sensação de fome antes da largada pense na utilização de carboidrato já na primeira hora.

Em condições de frio como nesta época do ano, o organismo gasta cerca de 5% de calorias extras para manter a temperatura corpórea e, por essse motivo, deve se alimentar com mais dedicação.

APÓS A PROVA...

Importante o carboidrato e proteína magra. Pense na recuperação que se dará por, pelo menos, 2 dias.

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